Йогатерапия: восстанавливаемся после родов. Постнатальная (послеродовая) йога

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.

В кратчайший срок

Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе . Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием

Разумный подход

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.

Начальный этап

В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Разрешенные приемы

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.

Облегченный вариант

Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.

Практика

Второе дыхание

Это дыхательное упражнение можно делать сразу после естественных родов, а при кесаревом сечении − через 2 недели. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз (можно взять на руки малыша и прижать его к груди). Старайтесь дышать ровно и спокойно. На вдохе наполняйте живот воздухом, на выдохе втягивайте мышцы живота внутрь. Сделайте по 5 таких вдохов и выдохов. В течение недели постепенно доведите их число до 10 и начните делать такую «гимнастику» 3 раза в день.

Через 2−6 недель после родов можно выполнить упражнение на укрепление мышц тазового дна. Исходное положение не меняется. На выдохе сжимайте и втягивайте в себя мышцы тазового дна (мышцы ануса, влагалища и мочеиспускательного канала), на вдохе – расслабляйте их. Повторите упражнение 5 раз. В конце сделайте несколько расслабляющих глубоких выдохов. За неделю увеличьте число повторов до 10. К этому времени упражнение также можно делать 3 раза в день. Если в занятиях наступит перерыв, начинать снова придется с 5 повторов.

Подъемная сила

Предыдущее упражнение можно усложнить. На выдохе сожмите и втяните в себя мышцы тазового дна и поднимите таз вверх. На вдохе опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз. В течение недели доведите это число до 10 и делайте упражнение 3 раза в день.

Яркие параллели

Через месяц после родов сядьте на устойчивый крепкий стул. Спина ровная, стопы на ширине плеч стоят на полу. Чтобы облегчить задачу, под них можно подставить «кирпичи» или книги. На вдохе поднимите обе руки вверх параллельно друг другу, вслед за ними вытягивая спину. На выдохе опустите руки до уровня, параллельного полу, сохраняя спину прямой. Потом согнитесь на стуле, прижав грудь к коленям, а руки опустив на пол, и попытайтесь расслабиться. В таком положении сделайте вдох и выдох. Дышите спокойно и медленно. Повторите упражнение 5−10 раз.

Захватывающий момент

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поверните туловище вправо, потяните спину вверх и обхватите обеими руками спинку стула. Ноги и таз должны при этом остаться неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе точно так же скрутите туловище влево. Повторяем упражнение 5−10 раз в каждую сторону.

Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам, после рождения ребенка.
Я вспоминаю то время, после рождения сына, когда в выписке из Родильного дома было написано “физическая нагрузка спустя два месяца в пределах веса ребенка”. Во время беременности я занималась йогой, и планировала вернуться в режим после родов.

Реальность поразила меня, тем, что на восстановление после родов требуется гораздо больше времени, чем два месяца, чтобы вернуться в свою физическую форму, чем я рассчитывала. Спустя 6 месяцев я конечно попыталась поднять ноги и покачать пресс, но мне показалось это безнадежной затеей. Мышцы тазового дна нуждались в работе, а я безнадежно искала признаки того, что они у меня все еще есть. Я была совершенно уставшей и вымотанной из-за отсутствия сна.

Мамочки, с которыми я общалась, испытывали подобное состояние. Мы все были удивлены послеродовым телом по сравнению с беременностью. (Все эти женщины были постоянными учениками йоги для беременных и были в очень хорошей форме во время беременности.) Общее состояние: мышцы атрофированы, осанка ухудшилась, спина болит, и послеродовая усталость. Учитывая, такое физическое состояние, возвращение к прежним тренировкам требует внимательного подхода.

Первое, что нужно учитывать при возвращении к тренировкам, будьте реалистичными и терпеливыми. Чтобы сформировать беременное тело, природе потребовалось 40 недель, примерно столько же времени нужно, чтобы вернуться к обычному режиму, и самочувствию до беременности. Рождение ребенка трансформирующее нашу жизнь событие. Я прекрасно помню слова своей акушерки: «Ваше тело никогда не будет таким же, как до родов». Независимо от того, родился ребенок быстро, долго или хирургическим путем, организм претерпевает огромные изменения, чтобы родить.

1. Начинать медленно

Как правило, я рекомендую женщинам не возвращаться к послеродовой йоге, или физической нагрузке до тех пор, пока их кровотечение не прекратится. Если женщина рожала через кесарево сечение, ей нужно подождать 6 недель до восстановления. Если вы с самого начала не будете себя за это корить, это и будет первым шагом на пути к реальному восстановлению. Это, не означает, что нужно сидеть дома все это время.

Прогулка с коляской — отличный старт!

2. Следите за тем, чтобы кровотечение остановилось.

Если вы начинаете выполнять более сложные упражнения, следите за откликом вашего организма. У некоторых женщин после сильной активности кровотечения появляются вновь. Этот признак указывает на то, что организму требуется больше времени для восстановления.

3. Восстановление силы тазового дна.

Если тазовое дно слабое, то упражнения на пресс, или пилатес, могут только усилить давление на него и препятствовать заживлению внутренних органов. Одно из первых упражнений, которые можно вводить -это ежедневная работа с упражнениями Кегеля. Уверена во время них вы заново познакомитесь с мышцами тазового дна.

4. Восстановление диастаза

Очень часто у женщин после родов происходит расхождение мышц брюшного пресса. Спустя два месяца после родов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы уточнить наличие диастаза. Чаще всего он идет совместно с пупочной грыжей. Поэтому не переусердствуйте с тренировками на пресс в первые 9 месяцев после родов, будьте внимательны к своему телу. Не делайте глубокие скрутки, а для восстановления мышц пресса обратите внимание на планки.

5. Наслаждайтесь физической нагрузкой

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлым мышцам в области таза. Опять же, просто помните, что деятельность, которую вы выбираете, должна быть не слишком активной. Ведь с малеьньким человечком и так не сидишь на месте, добавьте сюда домашние дела (стирку, уборка, готовка) не переусердствуйте с движениями.

6. Используйте все виды упражнений!

Не обязательно посещать фитнес центр, чтобы вернуться в форму. Как я упомянула выше, начните с быстрой ходьбы, как тренировка сердечно-сосудистой системы. Также подойдет плавание. Оно воздействует и на сердечно-сосудистую систему, и мягко тонизирует суставы и подтягивает фигуру.

7. Вода

Если вы кормите грудью не забывайте много пить. Собираясь на прогулку, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, как напоминание о том, что необходимо чаще пить.

8. Отдых

В конце каждого класса послеродовой тренировки я включаю несколько расслабляющих поз на растяжку и обязательно шавасану. Мамы часто слышат поговорку: спите, когда ваш ребенок спит, но очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, чтобы мама расслабилась, почувствовала себя отдохнувшей, полной сил, и готовой на подвиги в семье нужно обязательно расслабляться.

Следуйте моим советам и быстро восстановите свою добеременную форму, не травмируя себя и не насилуя чрезмерными тренировками.

И да, мое тело не вернулось в состояние «до», оно стало гораздо лучше, и у вас все получится, я в это верю!

Йога для малышей
За время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:
1) восстановление мышц тазового дна;
2) восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
3) укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
4) укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
5) налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
6) эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
7) социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие . Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя. Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).

2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.

3. Категорический запрет качать пресс. Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).

4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью:
боковых скруток (тренируют косые мышцы живота);
грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности);
жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота);
долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);
наклонов.

5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.

6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.

7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.

8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.

9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.

10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.

11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.

12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.

13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?
Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут. По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше. Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя. Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней. Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей. По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша. Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями. Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него. Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.» .

Занятия йогой постепенно заполоняют весь мир. Сегодня практически в каждом спортивном центре проводятся тренировки по разным видам йоги. Популярность занятий объясняется их эффективностью: благодаря дыхательным упражнениям в сочетании с определёнными позами удаётся снизить массу тела на 20% всего за 2 месяца и избавиться от множества проблем со здоровьем. В статье мы поговорим о том, можно ли заниматься йогой только что родившим женщинам, какой эффект она оказывает на их тело, и в каких случаях стоит отказаться от физических упражнений.

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений.
Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

• похудеть;
• подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
• сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
• добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
• укрепить мышцы;
• привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
• наладить обмен веществ;
• улучшить общее самочувствие и настроение;
• преодолеть послеродовую депрессию;
• наладить гормональный фон;
• снять нагрузку с нервной системы.

Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Когда можно начинать

Женщине, рожавшей естественным способом, приступать к занятиям йогой можно не ранее чем через 40 дней (1,5 месяца) после родов. Связано это с тем, что на протяжении данного периода ещё сохраняются кровяные выделения из влагалища, сокращаются размеры матки (а значит, любые дополнительные физические нагрузки запрещены).
После эпизиотомии и кесарева сечения на восстановление организма роженицы в среднем требуется около полугода. Раньше этого срока занятия спортом и йогой запрещены. Обратиться к йога-практике спустя 6 месяцев стоит и женщинам, которые до беременности не занимались оздоровительными физическими упражнениями. Выбирать следует простые занятия для новичков.

Важно! Даже родившая без проблем ж енщина не сможет сама правильно оценить своё состояние и готовность к физическим упражнениям, поэтому важна консультация врача. После начала тренировок желательно посетить гинеколога (спустя 2-4 недели), чтобы он мог подтвердить безопасность занятий.

1. Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
2. Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
4. Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
5. Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
6. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
7. Приобрести для йога-практики специальный коврик.
8. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
9. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
10. Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
11. Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
12. Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).

Упражнения дома

Тем женщинам, которые смогут вырываться из дома и посещать групповые занятия, комплекс упражнений подберёт инструктор. Для тех мам, у которых такой возможности нет, мы подобрали перечень поз с инструкциями по выполнению, которые легко делать дома.

Важно! Не стоит заниматься без желания. Упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения удовольствия от их выполнения.

Укрепление тазового дна

Мышцы живота

Укрепление мышц спины

Область грудной клетки

Растяжение плеч и шеи

Некоторые особенности выполнения упражнений

При посещении групповых занятий либо при выполнении асан в домашних условиях нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Не выполнять упражнений, при которых нужно раздвигать ноги и напрягать мышцы живота.
2. Не производить активных движений (всё должно выполняться в спокойном темпе).
3. Не прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам (роженице не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
4. Кардио- и силовые упражнения вводить в тренировки не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
5. Если в ходе родоразрешения была применена эпидуральная анестезия, не стоит выполнять упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями, глубокими наклонами вперёд.
6. При развитии у женщины диастаза нужно исключить классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц (например, «Чатуранга дандасана», а также кранчи, скручивания, подъемы ног и корпуса из положения лёжа на спине, упражнения типа «Велосипед», «Ножницы»).

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тысяч фунтов британскому благотворительному фонду Prince"s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Итак, занятия йогой - это прекрасный способ для женщин привести себя в форму после родов и восстановить силы организма. Однако не всем роженицам можно ею заниматься. Если женщина прошла через операцию кесарева сечения либо разрезание промежности, добро на начало упражнений (асан, поз) должен дать только гинеколог.