Как составить эффективную тренировку для похудения. Что делать чтобы похудеть

15.10.2019

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

Наклоны вниз к полу
Наклоны по сторонам
Приседания
Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

Стать прямо в удобное положение
Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

Стать ровно, гантели держим по бокам
Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

Наклонится к полу
Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
Меняем положение рук.
Левую опускаем к вниз к правому носку
Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

Снова встать в удобное положение
Гантели немного согнуть возле живота
Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

Стать в удобное положение
Руки опущены с гантелями по бокам
Насчет раз поднять их вверх
Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

Езда на велосипеде
Обычный бег
Плавание в бассейне
Орбитрек
Велотренажер
Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

круговые движения руками
мельница
упражнение ножницы
потягивание
сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

Для ног хорошо подходит
Присидание
Приседание с гантелями
Махи ногой
Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

Утром в период с 7 ч и до 8 ч
Обед в период с 11 ч и до 12 ч
Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Малоподвижный образ жизни, стрессы, неправильное питание способствуют набору веса. Основные излишки откладываются в нижней части туловища. Ситуацию можно держать под контролем, если ввести регулярные занятия фитнесом, которые доступны для выполнения дома.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Разрабатывая программу занятий, стоит учесть, что для похудения ниже пояса существуют специальные нагрузки. Если их взять за основу, результат будет ощутимым и быстрым. Итак, какие нужны упражнения, чтобы убрать лишний жир на ногах?

Приседания и плие

При выполнении элементов разрабатывается сразу несколько мышц: внутренней части бедра, ягодиц, икр и др. С суставов снимается излишнее напряжение, улучшается координация движения.

в положении стоя расставить ноги на ширину плеч;
на вдохе неспешно присесть, достигнув параллельности между бедренной частью и полом, руки при этом вытянуть перед собой;
подняться на выдохе.

Техника плие:

поставить ноги шире плеч, носки направить в стороны;
обеими руками взять гантель или блин в 6-8 кг;
слегка согнуть колени;
присесть на вдохе, выровняв бедро параллельно полу;
зафиксировать положение (2-3 секунды);
на выдохе подняться, отталкиваясь на пятки.

Повторять элемент 10-20 раз в три подхода.

Выпады: классические, с прыжком, боковые

Выпады прокачивают мышечную ткань ягодиц, бёдер, икр. Упражнение универсальное, так как в зависимости от выбранной вариации больше прорабатывает ту группу мышц, на которую приходится основная нагрузка.

Для прокачки внутренних частей бедра подойдут боковые выпады, для внешней и передней – классические. Самыми эффективными считаются выпады с прыжком , так как в работе принимают участие все мышцы ног и ягодичные .

Техника выполнения выпадов предусматривает соблюдение дыхания: на вдохе – выпад, на выдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов – 15-25 раз на каждую ногу, а подходов – 2-3.

На фото показано несколько вариантов выпадов.

Махи ногами

Упражнение выполняется в разных вариациях: подъём ноги вперёд, в сторону, назад. Используемые положения: сидя, лёжа и стоя. Соблюдение правильной техники помогает уменьшить жировые отложения на бёдрах, ягодицах и икрах, а также избавиться от целлюлита.

Выполнение вперёд из положения стоя:

встать на пол, расположив руки на талии;
ноги выровнять чуть меньше ширины плеч;
на вдохе поднять резко ногу, вытянув её без сгиба в колене вперёд;
на выдохе опустить.

Повторять по 15-20 раз в 3 подхода.

Совет! Для проработки внутренней части бедра эффективно использовать подъемы нижней ноги в положении лежа на боку.

Убрать жир с ягодиц и задней части бедра – махи с отводом ноги назад. А справиться с боковыми частями помогут махи с забросом вперёд левой ноги к вытянутой правой руке и наоборот.

«Ножницы» и «велосипед»

Упражнения выполняются из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами. Техника «Ножниц» предполагает заход друг за друга вытянутых ног с количеством повторов от 30 до 60 в 2 подхода.

«Велосипед» имитирует езду на транспортном средстве с большой амплитудой полусогнутых ног на протяжении 2-3-х минут с тремя подходами. При работе конечностей прорабатываются мышцы ягодиц, бедра, икр.

Тренировка на степ-платформе

Упражнения с подъёмом на степ-платформу улучшает координацию движения, даёт нагрузку на икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Техника выполнения предусматривает заход на возвышенность (на вдохе) с ровной осанкой и расположенными на поясе руками. При установке на степ правой ноги левая повторяет ход. Аналогичным образом происходит снижение в исходное положение на выдохе.

Худеем в икрах

Скорректировать зону икр непросто, потребуется время. Среди всех методик популярностью пользуется степ-аэробика. Ритмичные заходы на платформу с изменённой нагрузкой в виде поворотов, подпрыгиваний и других элементов задействует практически все мышцы ног.

Среди других эффективных упражнений:

подъёмы на носки из положения «стоя» и вытянутыми кверху руками;
перекачивания с носков на пятки;
ходьба на пятках;

Другие упражнения

Дополнить программу можно следующими, не менее эффективными упражнениями:

прыжки на скакалке на двух ногах и на одной (500-1000 раз);
подпрыгивания на месте с высоким поднятием согнутых колен (до уровня талии);
подъёмы ног с эллипсоидом;
заходы на стул с поочерёдной переменой ног.

Аэробные нагрузки являются наиболее эффективными при похудении ног, особенно икр.

Посмотрите видео с тренировкой для стройности ног.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Растяжка способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и улучшению общего состояния, гибкости. Выполнение несложных элементов делает связки и суставы, мышцы более подвижными и гибкими. Занятия можно выполнять дома, предварительно освоив технику.

Комплекс на растяжку включает следующие элементы:

Лёжа на спине, поднять левую ногу, взять носок рукой и потянуть на себя, не отрывая ягодицы от пола. Следить за коленями, они не должны сгибаться. Делать раскачивающие движения по 1-2 минуты на каждую ногу.
Из положения, сидя на полу с вытянутыми ногами начать наклоны, дотрагиваясь пальцами рук до носков. Важно не сгибать колени, фиксировать касание 30-60 секундами.
Сидя на полу, расставить вытянутые ноги шире и начать поочерёдные наклоны вперёд: к левой ноге, прямо, к правой ноге. Максимальную растяжку фиксировать 1 минутой.
Сидя на полу, подогнуть под себя правую ногу. Левую, согнутую в колене, резким движением перебросить через правую и оставаться в таком положении 1-2 минуты. После сменить положение ног. Важный момент: колено перебрасываемой ноги должно касаться груди с противоположной стороны (левое колено – правая грудь).
Принять положение лёжа на полу. Изогнуться назад, заведя верхнюю руку за спину. Верхнюю ногу подтянуть назад так, чтобы отведённая рука её схватила. Нижняя нога остаётся прямой, не согнутой в колене. Фиксировать растяжку 1 минуту, после чего повторить упражнение, но на другом боку.

Посмотрите видео с упражнениями на растяжку от канала Happy Body.

Условия эффективного похудения ног

Физические нагрузки должны непременно подкрепляться правильным питанием. Из привычного рациона следует убрать все запрещённые продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений. Среди основных запретов жирная, жареная и копчёная пища, сладости.

Большую часть рациона в (около 80%) должны составлять свежие овощи и фрукты. Для их приготовления рекомендуется применять следующие способы термической обработки:

варка (обычная и на пару);
тушение;
запекание в духовке.

Время снижается до минимума (не более 10-20 минут).

Важно ! На протяжении всего дня следует выпивать равными порциями очищенную воду. Это способствует своевременному пополнению водного баланса.

Режим употребления пищи должен быть пятиразовый: 3 основных приёма и 2 перекуса. Желательно соблюдать определённое время для завтрака, обеда и ужина. Увеличивать количество перекусов нельзя , как и переносить ужин позже 19-00.

Процесс тренировок мышц ног идеально сочетать с косметическими процедурами:

массаж (медовый, антицеллюлитный);
обёртывания (составы на основе водорослей, корицы, горчицы, перца и мёда);
маски (составы на основе эфирных масел, яблочного уксуса, фруктовой мякоти).

При избытке тела ноги часто отекают, поэтому стоит позаботиться о выведении лишней жидкости. Самыми эффективными способами считаются:

вечерние прогулки (не менее 30 мин.);
лежание с поднятыми к верху ногами (по 10 мин. ежедневно);
массаж икроножных мышц;
сон с подложенной подушечкой под лодыжки.

Важно ! Прежде чем использовать какие-либо методы или мочегонные препараты следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и болезней.

Занятия спортом или процесс похудения не совместим с вредными привычками. Об алкоголе, энергетиках, курении стоит забыть, так как нет ничего ценнее здоровья.

Как надо заниматься, чтобы ноги не накачались

Страх нарастить мышцы во время тренировок абсолютно необоснованный. Действительно, для того чтобы ноги стали стройнее приходится выполнять тяжёлые физические упражнения, включая тренажёры с утяжелителями. Нагрузка нужна для создания условий, при которых организм начнёт черпать недостающую энергию из жировой прослойки.

Утяжелители с лёгким весом усложняют задачу , но при этом не способствуют наращиванию мышечной ткани .

Для этого используется тяжёлый вес (гантелей, штанги), специальный рацион питания, богатый белками, и регулярное потребление спортивных добавок, который представляет собой комплекс витаминов и микроэлементов, участвующих в процессе строения мышечной массы тела.

Если у женщины с гормональным фоном не возникает проблем, то остерегаться тренировок, используемых для похудения бедер и икр, не стоит. А чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться простых правил:

упражнения выполнять с большим количеством повторов (начинать с меньшего показателя, увеличивая нагрузку постепенно);
делать по 2-4 подхода на каждый элемент;
позволять организму отдохнуть от 2-х секунд до 2-х минут между упражнениями;
утяжелители использовать с небольшим весом;
не увеличивать самопроизвольно время тренировки.

После регулярных занятий ощущается уплотнение мышц. Это не означает, что они наращиваются, просто под действием физических упражнений пришли в норму или, как принято говорить в тонус. Чем плотнее мышечная масса, тем моложе выглядит тело, в частности ноги.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на ногах.

На первый взгляд может показаться, что программа для похудения в ногах слишком обширная. На самом деле многие пункты являются частью здорового образа жизни.

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание

Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила - правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста - начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму - останетесь в своем весе, начнете есть меньше - похудеете, больше - поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории - не самое главное. Важнее - приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

Сложным углеводам - они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы - это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
Ненасыщенным жирам - они выполняют незаменимые для организма функции - участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры - их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
Неполноценным белкам - по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций - следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения - это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Домашние тренировки для похудения: преимущества

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
Экономия времени - не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
Вам не нужно будет стесняться своей фигуры - дома вы будете заниматься в одиночестве.
Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам - вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Комплекс физических упражнений для похудения

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
Лучшее время для занятий - это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние - с шести до 20.00.
Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Упражнения для развития пресса

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота - ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги - сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе - возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное - выполняйте упражнение с короткой амплитудой.

Укрепляем нижнюю часть пресса - не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете - сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача - достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе - ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Самые эффективные упражнения для бедер

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное - держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное - не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Упражнения для упругости попы

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное - поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

(1 Голос)

Похожие статьи: